إنجاب طفل وولاده ، بالرغم من أنها عمليات فسيولوجية طبيعية ، لكنها لا تمر دون ترك أثر للجسم. بعد الولادة ، يحتاج الجسم بالضرورة إلى استعادة ، لأنه من الحمل الزائد ، نغمة عضلات البطن ، يضعف العجان ، يمكن أن تتطور مشاكل الأوردة التي بدأت في الحمل. الجمباز بعد الولادة ضروري للشفاء الكامل والفعال للجسم. كلما تم إطلاقه بشكل أسرع ، كان تأثير الاسترداد أسرع وأفضل.
إذا لم يكن هناك أي فواصل أو شق في الولادة ، يمكن أن تبدأ الحصص في وقت قريب جدًا ، وتكون عملية في اليوم التالي لظهور الطفل ، ما لم تسمح صحتك بذلك بالطبع. إذا تم تطبيق الغرز ، فأنت بحاجة إلى الانتظار حتى تلتئم ، يستغرق الأمر حوالي شهرين.
خمس دقائق في اليوم لترميم البطن
تتضمن الجمباز التصالحي بعد الولادة مجموعات مختلفة من التمارين. ربما يكون المكان الأكثر إشكالية هو المعدة. عضلات البطن الممدودة تستلزم عددًا من المضايقات التي أريد التخلص منها بسرعة أكبر. هذا هو في الأساس عدم وجود دوافع للتبول والتغوط ، وهو أمر محفوف بمختلف المشاكل وحتى الإحراج.
كما تساعد الجمباز على البطن في استعادة الشكل. ومن المهم جدًا أداء التمارين ، وليس على سبيل الحصر ارتداء ضمادة. ضمادة يعمل فقط على إصلاح العضلات ، لكنه لا يتسبب في تقلصها ، مما يعني أنه لا يؤدي إلى الشفاء.
لاستعادة عضلات البطن ، يكفي القيام ببعض التمارين البسيطة للغاية ، ولكن يجب إجراؤها بانتظام. لن تستغرق هذه الجمباز أكثر من 5 دقائق ، ولكن مع الأداء الواعي والمستمر سيعطي تأثيرًا ملحوظًا.
تمرين 1. اسحب المعدة
نستلقي على ظهورنا ، ونثني أرجلنا على ركبنا ، ونضغط بقوة على أقدامنا على الأرض ، ونخيل المعدة.
في الزفير ، نسحب المعدة بقوة ونصلح هذا الوضع لمدة 4-5 ثواني. ثم نأخذ نفسًا بطيئًا ونكرر التمرين. في نهج واحد ، يمكنك القيام بتكرار 8-10.
تمرين 2. عمل "جسر"
نحن نقبل نفس الموقف الذي كان خلال التمرين الأول. بعد الزفير ، نقوم برفع الحوض ، شد الأرداف وسحب المعدة. في الوقت نفسه ، نرفع رأسنا ونضغط على ذقنا على صدرنا.
هذا التمرين ليس سهلاً ، لذلك في البداية قد تكون هناك صعوبات في تنفيذه. لا حرج في ذلك ، بمرور الوقت ، ستكتسب العضلات قوة وقوة ، ويمكن زيادة عدد التكرار.
نهج معقد
عدد قليل جدا من النساء لديهن منطقة المشكلة الوحيدة بعد الولادة هي المعدة. في معظم الحالات ، يحتاج الجسم كله إلى استعادة وتوحيد العضلات. هذا يعني أنه من الضروري التعامل مع مشاكل ما بعد الولادة بشكل شامل ، أي أداء التمارين المختلفة وإشراك جميع أجزاء الجسم.
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فمن الأفضل القيام بذلك بعد الرضاعة الطبيعية. بالنسبة للفصول الدراسية ، ستحتاج إلى ملابس مريحة ووسادة صغيرة ومزاج مرح. يجب أن تتم جميع الحركات خلال الجمباز بسلاسة وحذر.
تمرين لمنع آثار الدوالي
التمرين 3
نحن في وضع الكذب ، مواجهة. يجب ثني الأرجل عند الركبتين ، ويجب تجميع القدمين وضغطهما بقوة على الأرض. نمد ذراعينا على طول الجسم ، ورفضت راحة اليد. تصويب الساقين ، دون تقسيم الركبتين ، والضغط على أصابع القدم 10 مرات بالقوة (كما لو كنا سحب المخالب). ثم نعيد الأرجل إلى وضعها السابق.
تمرين 4
بدون تغيير الوضع ، نرفع ساق واحدة لأعلى ، ونقوم بتقويمها بالكامل في الركبة ، وسحب الجورب باتجاهنا وبعيدًا عنا. يجب القيام بحركات القدم 10 مرات وبسعة كبيرة. ثم نقوم بنفس الإجراءات مع الساق الأخرى.
تمارين البطن
التمرين 5
نستلقي على ظهورنا ، ونثني ركبنا ، ونضع أقدامنا متباعدة قليلاً ، ونضع أيدينا ، ونخيلنا ، على بطننا. نأخذ نفسًا بطيئًا ، ثم نخرج الزفير بهدوء ، كما لو كان نطق الصوت "haaaaaa". أثناء الزفير ، نوجه المعدة إلى أنفسنا ، ونساعد قليلاً بأيدينا. لا تحتاج للضغط على اليدين ، يجب أن تكون هذه تمسح في الاتجاه من العانة إلى السرة. يجب تكرار التمرين 10 مرات. (صورة تمرين واحد)
التمرين 6
الآن نستلقي على جانبنا. لكي لا تضيع الانتباه على الانزعاج والإزعاج ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. بالإضافة إلى وضع البداية ، لا يختلف هذا التمرين عن التمرين السابق: فنحن أيضًا نرسم في المعدة على الزفير بصوت "haaaaa" ونساعد بأيدينا. تتم التمارين على كل جانب ، مما يجعل 10 تكرار.
التمرين 7
ننتقل على المعدة ، ونضع وسادة صغيرة أسفل البطن ، ويستريح الجسم على المرفقين. نتنفس ، وفي الزفير نقوم بحركة أمامية في الحوض. على نفس نوافق على موقف أولي. يتم تنفيذ التمرين 10-12 مرة. أثناء التمرين ، من المهم عدم السماح بالضغط على الصدر حتى لا يكون الصدر نفسه مكتظًا.
شاهد فيديو عن كيفية استعادة المعدة بعد الولادة
تمارين تقوية العضلات العجانية
تمرين 8
وضع البداية - الجلوس أو الاستلقاء. نحاول أن نتناوب على إجهاد عضلات المهبل والشرج. يتطلب هذا التمرين التدريب ، لأنه في كل مرة يبدو أن نفس العضلات تتقلص. عندما يكون الانفصال واضحًا ، يمكنك محاولة إجراء "موجة" من التقلصات من فتحة الشرج إلى العانة. يساعد أداء هذا التمرين بشكل صحيح على استرخاء شفاه وعضلات الفم والتحكم في التنفس.
هذا التمرين يذكرنا جدًا بتمارين كيجل المعروفة ، والتي تتكون على وجه التحديد من تقلص عضلات العجان بوتيرة مختلفة. ستكون مثل هذه الجمباز مفيدة قبل الولادة وبعدها.
فيديو: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
التمرين 9
استلقي على جانبك. يشكل الرأس والكتفين والحوض خطًا مستقيمًا ، وتكون الأرجل مثنية عند الركبتين. يجب وضع الذراع السفلية تحت الرأس ، أما الجزء العلوي من الذراع فيثني ويستقر على السطح بقبضة أو كف في منطقة السرة. كوننا في هذا الموقف ، عند الزفير ، نرفع الحوض (الدعم على أعلى الذراع) ، عند الإلهام - نخفضه. كرر 8-10 مرات على كلا الجانبين.
تمرين 10
نحن نحتل وضعية الاستلقاء ونواجه ركبتيك وثني قدميك على الأرض والأيدي تقع على طول الجسم.أثناء الزفير ، اسحب الجوارب نحوك وحاول الوصول إلى القدم اليسرى بيدك اليسرى ، واستنشق - ارجع إلى وضع البداية ، وأخرج الزفير - كرر التمرين ، ولكن مد يدك اليمنى إلى القدم اليمنى. كرر التمرين 5-6 في الجانب الأيمن والأيسر.
تمرين 11
نستيقظ على أربع. يكون الرأس والكتفين والحوض في نفس الارتفاع ، وتقع الركبتان تقريبًا بعرض الكتفين. نخرج الزفير ، ونرسم في المعدة ونمزق راحة اليد اليسرى والساق اليمنى من السطح ، نستنشق - نعود إلى وضع البداية ، نخرج الزفير - نقوم بالتمرين مرة أخرى ، بتغيير "قطري". نفذ 10-12 مرة.
تمرين 12
نحن مستمرون في الانخراط والوقوف على أربع. هذه المرة ، دعم على راحة اليد ورفع القدمين. في الزفير نقوم برفع الحوض ، وتقويم الركبتين وتوزيع الوزن على راحة اليد ورفع القدمين. على نفس نوافق على موقف أولي. تنفيذ 10-12 تكرار.
تمرين 13
نضع مرة أخرى على جانبنا. يتم فرد الذراع السفلية ووضعها بزاوية قائمة على الجسم ، مع التركيز على راحة اليد. يمتد الذراع العلوي على طول الجسم. عند الزفير ، نمزق الحوض من السطح ونرتفع قليلاً. عند التنفس ، نقبل وقفة أولية. قم بإجراء 8-10 التكرار على كل جانب.
تمرين لعضلات الظهر والبطن
تمرين 14
نحن نواجه الجدار. راحة اليد والذراعين مستقرين على الحائط ، والساقين مثنيتان قليلاً في عرض الكتفين المتباعد. نقبض عضلات الصحافة ، وكأننا نحاول إحضار الكوع الأيمن إلى الركبة المقابلة ، ثم ، على العكس من ذلك ، الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. في الواقع ، لا تحدث هذه الحركة ، فقط تشدّد عضلات البطن.
نقول وداعا للجنيهات الزائدة
للأسف ، يزداد وزن المرأة الحامل ليس فقط بسبب نمو الجنين ، المشيمة ، السائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدورة الدموية. امتلكي كيلوغرامات إضافية ظهرت أثناء الحمل ، "التزمي" بالأم المصابة حديثًا وتبقي معها بعد الولادة. نظرًا لأنه من المستحيل تقييد النفس بشدة في التغذية بعد الولادة ، فإن الخيار الأفضل هو الجمباز لفقدان الوزن.
نقرأ عن الموضوع:
تقنية سيندي كروفورد
تحظى تمارين سيندي كروفورد بعد الولادة بشعبية كبيرة لهذا الغرض. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين على أساس الخبرة الشخصية وتشمل ثلاث مجموعات من التمارين: أ - التمارين الأساسية التي يمكن إجراؤها على الأقل في أي مكان وفي أي وقت ، ب - تمارين تهدف بشكل خاص إلى تقوية العضلات ، ج - تمارين مكثفة لحرق الدهون. يمكن العثور على التدريب بالفيديو في المجال العام ، والمعروف أيضًا باسم مجموعة من التمارين "البعد الجديد". التدريب مع مدرب افتراضي أمر مريح للغاية. مع الفصول العادية ، تظهر النتائج بعد أسبوعين.
سيندي كروفورد - الجسم المثالي في 10 دقائق
لماذا ليس لدي ثلاثة أطفال وأنا سعيد برقمي وزوجي سعيد. يمكنك العودة إلى شكلها السابق ، ولدت الثانية ، والفرق بين أول 17 سنة.لقد فقدت وزني بعد شهر من الولادة ، لكني الآن لا أستطيع أن أنظر إلى مؤخرتي التي كانت متعبة والمعدة التي ظهرت وفي الطيات على ظهري. أتساءل عما إذا كانت هذه التمارين ستساعد أو تشتري اشتراكًا في ناد للياقة البدنية؟
لقد أحببت حقًا نظام تدريب الأم النحيف من Irina Turchinskaya. لقد ساعدني على شد جسدي وفقدان الوزن بعد الولادة. لقد درست في المنزل ، والآن قد مر الوقت الكافي ، أريد أن أذهب إلى مستوى أثقل والتسجيل في صالة الألعاب الرياضية
مرحبا. هل يمكن أن تكون هذه التمارين طفل رضيع يبلغ من العمر 5 أشهر؟ بعد التمرين ، لا يتقلص الحليب جيدًا ، هل تبدأ مشاكل التغذية؟